Nimmst du eigentlich genügend Omega-3 zu dir?

Wieso ich dies direkt so proaktiv in meiner Headline frage? Weil ich dir aus ernährungswissenschaftlicher Sicht auf jeden Fall dazu raten würde, dich einmal mit deinem Omega-3 Konsum auseinanderzusetzen. Gerade wenn du dich basisch, vegan oder vegetarisch ernährst um so mehr, denn gerade hier kann es schnell schwer werden auf den Mindestbedarf an Omega-3 zu kommen.

Ein Ungleichgewicht an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kann diverse Erkrankungen begünstigen

Fette gehören neben den Kohlenhydraten und Proteinen zu den 3 Grundbausteinen unserer Ernährung und sind unverzichtbar für uns. Fette sind nämlich der größte Energiespeicher unseres Körpers und wichtiger Lieferant für die fettlöslichen Vitamine wie z.B. Vitamin D. Doch Achtung hier unterscheiden wir in „gute Fette“ und „böse Fette“ (mehr dazu auch hier). Auf Transfette wie z.B. in Fast Food wie Pommes, Pizza und Burger oder Backwaren wie Croissants, Kuchen und Kekse sollten wir beispielsweise eher verzichten. Besonders wichtig sind für uns die ungesättigten Fettsäuren, da der Körper diese leider nicht selbst herstellen kann.

Insbesondere die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega -3 und Omega-6 sind für uns von enormer Wichtigkeit. Doch leider herrscht durch unsere heutige Ernährung mit reichlich Fastfood und erhöhtem Fleischkonsum eine absolute Dysbalance zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren, welche stille Entzündungen im Körper begünstigen können. Diese wiederum können eine Vielzahl von Krankheiten begünstigen, seien es Zivilisationskrankheiten wie Krebs (hier z.B. eine Studie zum Thema Omega-3 und Krebs), neurodegenerative Erkrankungen, Hautkrankheiten oder Autoimmunerkrankungen. Das Problem hier ist, dass die Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung absolut überwiegen. Während Omega-3-Fettsäuren Entzündungsprozesse im Körper beispielsweise vermindern, begünstigen Omega-6-Fettsäuren die Entstehung von Entzündungen. Unser Körper braucht daher ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Wie finde ich heraus, ob ich einen Omega-3-Mangel habe?

Ein gutes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren kann sich positiv auswirken auf die Fließeigenschaften unseres Blutes, unser Herz & Kreislauf, unser Immunsystem und unsere Nährstoffverteilung im Körper. Hierfür sollten wir also bestenfalls erst einmal prüfen, inwiefern eine Dysbalance zwischen Omega-3 und Omega-6 in unseren Körper herrscht und inwiefern wir optimieren können/sollten.

Mögliche Symptome eines Omega-3-Mangels können z.B. sein:

• Müdigkeit
• Konzentrationsschwäche
• Sehschwäche
• Bluthochdruck und Herzkrankheiten
• höhere Infektanfälligkeit
• trockene oder unreine Haut

Um auf Nummer sicher zu gehen ist es aber ratsam sein Omega-3-Spiegel überprüfen zu lassen. Dies ist z.B. durch eine Fettsäure-Analyse möglich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt z.B. ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1, also fünf Teile Omega-6-Fettsäuren zu einem Teil Omega-3-Fettsäuren. Aktuell liegen wir durch unsere heutige Ernährung aber eher bei einem Verhältnis von 15:1. Und so habe z.B. auch ich letztes Jahr eine Fettsäure-Analyse von NORSAN* gemacht und feststellen dürfen, dass ich trotz guter und ausgewogener Ernährung nicht ganz auf ein ausreichendes Omega-6/3-Verhältnis komme (damals lag ich bei 6,6:1, also nicht soo schlecht 😉 ) und probiere meinen Konsum an Omega-3 seit dem noch ein wenig zu optimieren. Das Omega-6/3-Verhältnis gilt hier z.B. als Faktor für stille Entzündungen im Körper. Ein Verhältnis unter 3:1 (Omega-6 zu Omega-3) kann als entzündungsneutral betrachtet werden und ist somit auch mein Ziel.

Dieses Jahr werde ich hier auf jeden Fall noch einmal einen erneuten Test machen und prüfen, inwiefern sich meine Werte hier verbessert haben und wo ich mich gerade befinde. Interessant ist z.B. bei der Fettsäure-Analyse auch der Anteil an Transfettsäuren im Blut, der bei mir mit einem Wert von 0,14% z.B. absolut im Optimum lag.

Seid ihr also unsicher, dann lasst diese Werte gern einmal prüfen. Je höher euer Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis ist, desto höher sind die Entzündungswerte in eurem Körper und desto anfälliger seid ihr für Krankheiten.

Auf der anderen Seite warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung davor, dass zu hohe Mengen Omega-3, vor allem bei älteren Menschen, zu erhöhten Cholesterinwerten und einem geschwächten Immunsystem führen können. Solch eine Überdosierung ist durch unsere Ernährung kaum möglich, sondern eher mit zu hoch dosierten Omega-3-Präparaten. Aus diesem Grund sollte also nicht einfach wild drauf los supplementiert, sondern erstmal geprüft werden 😉 Bei Unsicherheiten zur Supplementierung besprecht dies also gern eurem Arzt oder der Ernährungsberatung eures Vertrauens.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3?

Gute Omega-3-Fettsäure-Quellen (ALA) sind z.B. folgende Lebensmittel:

• Leinsamen und Leinöl
• Chiasamen oder Chiaöl
• Hanfsamen und Hanföl
• Walnüsse oder Walnussöl
• Algen oder Algenöl
• Rapsöl
• Fischöl
• vor allem aber fetter Fisch wie z.B. Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch

Und dies erklärt auch wieso mir bei einer vollwertigen und basischen Ernährung der Anteil an Nüssen, Samen und Fisch so besonders wichtig sind. So probiere ich beispielsweise innerhalb der basenüberschüssigen Ernährung auch regelmäßig Fisch zu mir zunehmen, da Fisch nicht nur gute Proteine, sondern auch eine Vielfalt an guten gesund en Fettsäuren hat.

Wieso Leinöl, Nüsse & Samen nicht ausreichen: Das richtige Verhältnis von EPA und DHA

Um die zahlreichen positiven Eigenschaften des Omega-3 für sich zu nutzen, kommt es auf die Zusammensetzung des Omega-3 an. Leinöl z.B. enthält ca. 55% Omega-3-Fettsäuren und ist somit eine gute Quelle für Omega-3. Doch es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren.

So enthalten die rein pflanzliche Omega-3-Fettsäuren wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse lediglich die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure). Um aber von allen positiven Effekten der Omega-3-Fettsäuren zu profitieren ist es ratsam auf ein ganzheitliches Fettsäure-Profil inkl. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) zu setzen, welche z.B. in fetthaltigem Fisch, Algen oder Algenöl enthalten sind.

Die in Leinöl, Walnüssen & Co. enthaltene Omega-3-Fettsäure ALA kann nur zu 0,5-10% in die wichtigen marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Wobei sich die Umwandlungsrate von Mensch zu Mensch unterscheidet. Der Tagesbedarf von 2.000 mg Omega-3 (EPA und DHA) kann somit nicht oder nur schwer über den Konsum von Leinöl, Chiasamen oder Hanfsamen gedeckt werden.

Laut der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (ESFA) geht z.B. einher, dass gerade die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA mit dieser Zusammensetzung vor allem für den Erhalt der normalen Sehkraft, der Unterstützung der Herz- und Hirnfunktion sowie gut für Kind und Mutter sind.

Wie viel Omega-3 (EPA & DHA) brauche ich pro Tag?

Um einen vorhandenen Omega-3-Mangel auszugleichen und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 im Körper herzustellen, wird eine Aufnahme von 2g Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) pro Tag empfohlen. Dies würde dem Verzehr von z.B. 100g Hering oder 3kg Kabeljau pro Tag entsprechen oder 60-80ml Leinöl (je nachdem wie der Körper diese Fettsäuren persönlich umwandeln kann).

Daher ist es ratsam regelmäßig Fisch zu konsumieren, seine Ernährung ggf. mit Fisch- oder Algenöl zu optimieren und gerade bei einer veganen oder vegetarischen Lebensweise einmal sein Fettsäureprofil zu analysieren (z.B. mithilfe einer Fettsäure-Analyse) und zu schauen in welcher Höhe vielleicht Supplemente wie Algenöl konsumiert werden sollten.

Hinzu kommt, dass Fische mittlerweile aufgrund der hohen Umweltverschmutzung mit Schadstoffen und Schwermetallen belastet sein können, sodass von übermäßigem Konsum eher abgeraten wird und man sich bestenfalls mit der Herkunft des Fisches auseinandersetzen sollte. Eine sichere Alternative stellen daher auf jeden Fall hoch dosierte und von Schadstoffen gereinigte Omega-3 Öle aus Fisch- oder Algenöl dar.

Welche Omega-3-Produkte kann ich empfehlen?

Bei mir zu Hause findet ihr beispielsweise das klassische Fischöl Omega-3-Total und das pflanzliche Omega-3-Öl aus Algen von NORSAN* bei mir im Kühlschrank.

Das positive an den Produkten von NORSAN*:

• 100% natürlich (kein Konzentrat)
• Gereinigt von Schadstoffen, PCBs und Schwermetallen
• Nachhaltiger Wildfang oder Kultivierung beim Omega-3 Vegan
• hochdosiert und ergiebig
• reich an EPA &DHA
• enthält je nach Produkt zusätzlich Vitamin D3
• Von jedem verkauften NORSAN-Produkt gehen 5 Cent an gemeinnützige Organisationen, die sich aktiv zum Schutz und für den Erhalt der Artenvielfalt in unseren Meeren und Gewässern engagieren.

Geschmacklich kann ich euch hier auf jeden Fall das Omega-3-Total Fischöl mit Zitronengeschmack empfehlen. Für alle Veganer/Vegetarier unter euch empfehle ich das Algenöl. Für die Kids kann ich euch die Omega-3- KIDS Jellys empfehlen (Achtung! schmecken auch Erwachsenen 😉 ).

Rabattcode

Mit meinem Rabattcode „carolin15“ könnt ihr 15% Rabatt auf eure Erstbestellung bei NORSAN* erhalten. Ich empfehle euch auf jeden Fall die Fettsäure-Analyse und je nach Ernährungsform eines der Öle (extra Tipp: ab 3 Flaschen gibt es Mengenrabatt 😉 ).

Ich hoffe euch einen schönen Rundum-Einblick gegeben zu haben. Möchtet ihr mehr zum Thema Makronährstoffe insb. Fette erhalten, kann ich euch auch mein Online-Seminar „Langfristig gesund durch Mikronährstoffe“ sehr ans Herz legen.

Bleibt fit und gesund

*In freundlicher Zusammenarbeit mit NORSAN.