Nimmst du eigentlich genügend Vitamin D zu dir?

Gerade jetzt in den Wintermonaten ein großes und sehr wichtiges Thema: Vitamin D. Denn viel zu viele Menschen leiden gerade jetzt unter einem starken Vitamin-D-Mangel, ohne es zu wissen. Und dabei ist das Sonnenhormon Vitamin D wahnsinnig wichtig für unsere Gesundheit und unser Immunsystem und kann laut neusten Erkenntnissen sogar mit vielen Krankheiten einhergehen. Leider ist die Bildung von Vitamin D hier bei uns in Europa überwiegend nur von März – Oktober über die Sonneneinstrahlung möglich (und auch das nur begrenzt). Um eine Supplementierung kommt man in den Wintermonaten deshalb selten herum. So sind die Vitamin-D-Depots meist im Dezember bereits vollständig aufgebraucht. Hinzu kommt, dass die Fähigkeit Vitamin D zu synthetisieren im Alter abnimmt und ich insbesondere bei Krebspatienten:innen immer wieder einen enormen Mangel festgestellt habe.

Woran erkenne ich einen Vitamin-D-Mangel?

Klassische Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels können die folgenden sein:

• höhere Infektanfälligkeit
• Müdigkeit
• depressive Verstimmungen/ Stimmungsschwankungen
• Knochenschmerzen/ häufige Knochenbrüche
• Muskelschwäche/ Gliederschmerzen
• Haarausfall

Neben den genannten ersten Anzeichen kann ein Vitamin-D-Mangel jedoch auch viele ernste Erkrankungen mit sich bringen. Ein Vitamin-D-Mangel wird so z.B. mit folgenden Krankheiten in Verbindung gebracht:

• Depression
• Krebserkrankungen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt
• Asthma
• Diabetes Typ 2
• Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose
• Osteoporose
• Rheuma

Warum Vitamin D eine wichtige Rolle spielt?

Vitamin D übernimmt im Körper vielfältige Aufgaben – es wird im Körper ähnlich wie ein Hormon gebildet und ist an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt. Eine ausreichende Versorgung trägt zur normalen Funktion verschiedener Systeme im Körper bei.

Zu den wissenschaftlich anerkannten Funktionen von Vitamin D gehören unter anderem:

• die Erhaltung normaler Knochen und Zähne
• die normale Funktion des Immunsystems
• die normale Muskelfunktion
• ein normaler Calciumspiegel im Blut
• die Zellteilung

Darüber hinaus wird in Studien untersucht, welche Rolle Vitamin D in Bezug auf Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System, Psyche und Gehirnfunktion spielt. 

Vitamin D & Krebs

Insbesondere mit unserer Zellgesundheit, und wie wir diese unterstützen können, beschäftige ich mich immer wieder gern und es ist spannend in diversen Studien zu sehen, welch enormen Einfluss Vitamin-D auf der Zellebene hat. Vitamin D wirkt bei der Zellteilung, Zellentwicklung und der Neubildung von Zellen aktiv mit ein. Und so gibt es bereits auch erste Studien, die aufzeigen, dass ein präventiv hoher Vitamin-D-Spiegel dazu beitragen kann, das Risiko von Brust- und Darmkrebs z.B. bis zu 50% zu reduzieren. Das heißt nicht, dass Vitamin D allein eine Krebserkrankung verhindert, aber zeigt auf dass es vermutlich eine unterstützende Wirkung hat.

Auch das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ) hat bereits bestätigt, dass ein ausreichend gedeckter Vitamin-D-Status mit einer längeren Lebenserwartung einhergehen kann. Die Studie dazu findet ihr hier. Da fragt man sich also, wieso hier nicht schon längst viel mehr aufgeklärt worden ist, oder?!

Wie viel Vitamin D sollte ich zu mir nehmen?

Vitamin D Status überprüfen

Nun einfach sicherheitshalber wild darauf los zu supplementieren und jeden Tag einfach irgendeine Vitamin D Tablette zu sich zu nehmen, ist ganz sicher nicht die optimale Lösung. Empfohlen wird jeden Tag mindestens 800 – 1.000 i.E. Vitamin D zu sich nehmen. Meines Erachtens ist dies in den meisten Fällen aber viel zu wenig. Ich persönlich supplementiere schon seit Jahren höhere Dosen an Vitamin D und fahre sehr gut damit. Doch wir sind natürlich alle individuell und haben alle einen anderen Stoffwechsel. Genau deshalb muss es nicht heißen, dass die Höhe in der ich supplementierte auch genau die richtige für dich ist. Um die genau richtige Vitamin-D Dosierung für sich zu finden und festzustellen wie sein status quo ist, empfehle ich mindestens 1-2 x im Jahr seinen Vitamin-D-Status überprüfen. Dies kannst du bei deinem Hausarzt machen lassen oder ich mache das z.B. mittlerweile auch immer gern via Selbsttest ganz bequem von zu Hause.

Optimaler Vitamin D Wert

Anhand des Vitamin-D-Tests kannst du nun herausfinden, wie hoch dein aktueller Vitamin-D- Status ist. Als ausreichend wird meist ein Vitamin-D-Status ab 30 ng/ml bewertet, was meines Erachtens allerdings zu wenig ist. Insbesondere, wenn du den Status von 30 ng/ml gerade mal im Spätsommer/Herbst erreichst und dann bereits mit einem leichten Mangel in die Wintermonate gehst. Winter-Depression vorprogrammiert, sag ich dir. Und ich bin immer wieder erstaunt über die vielen Erfahrungsberichte von euch, die mir zeigen wie wichtig Vitamin D wirklich für unser Wohlergehen und unsere Stimmung ist. Falls ihr eure Blutwerte also das nächste Mal beim Arzt überprüfen lasst, tut mir doch bitte gefallen und hackt einmal genauer nach in welcher Höhe euer Wert sich befindet und lasst euch nicht abfrühstücken.

Folgende Empfehlung:

Hinzuzufügen ist natürlich, dass je nach Jahreszeit ein anderer Vitamin-D-Wert erstrebenswert ist, da wir im Frühling auch wieder zusätzlich über die Sonneneinstrahlung Vitamin D produzieren können. Hinzukommt aber, dass die Vitamin D Aufnahme aber je nach Hauttyp schwankt und ein UV-Schutz die körpereigene Vitamin-D-Produktion hindert.

Ich persönlich strebe beispielsweise einen Wert von mindestens 50 ng/ml an und befinde mich trotz hoher Vitamin-D-Supplementierung von ca. 20.000 – 25.000 I.E. in der Woche gerade mal bei einem Wert von 41 ng/ml und werde nun noch einmal auf bis zu 30.000 I.E. Vitamin D in der Woche erhöhen und in ca. 3 Monaten noch einmal meinen Vitamin-D-Status prüfen. So empfiehlt beispielsweise das Vitamin D Council sogar eine Supplementierung von 5.000 I.E. täglich bzw. berechnet den optimalen Vitamin-D- Wert nach 70-90 I.E. pro Körpergewicht. Ich persönliche richte mich nach dem Wert 70 I.E. pro Körpergewicht und komme auf einen täglichen Wert von 3700 I.E., den ich nun anstreben werde.

Formel für deinen persönlicher Vitamin-D-Bedarf laut Vitamin D Council:

70 x dein Körpergewicht in kg = Mindestbedarf an Vitamin D in I.E.

Wie ich mein Vitamin-D- ab sofort decke?

4x die Woche Vitamin D 5.000 I.E. *+ täglich meine Omega-3-Tropfen von NORSAN*, die ebenso pro Tagesdosis 800 I.E. Vitamin D enthalten.

Im Frühjahr/Sommer lasse ich meinen Vitamin D Status dann noch einmal überprüfen und passe ggf. noch einmal an.

Vitamin D und Vitamin K

Ich persönlich habe auch eine ganze Weile gedacht, dass reines Vitamin D vollkommen ausreichend sei. Insbesondere, weil ich meinen Vitamin K-Bedarf ja super easy über die Ernährung decken kann. Doch meine persönliche Erfahrung zeigt, dass ein Kombipräparat die Vitamin-D-Aufnahme in der Tat verbessert und sich die beiden Vitamine in ihren Funktionen für den Organismus sinnvoll ergänzen. Fakt ist, dass Vitamin K vor allem für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel enorm wichtig ist und die Kombi aus Vitamin D und Vitamin K gemeinsam den Calcium-Stoffwechsel reguliert und daher von enormer Wichtigkeit für unsere Knochengesundheit ist. So kann ein K2-Mangel beispielsweise dafür sorgen, dass sich zu große Mengen an Calcium in Gefäßen und Organen einlagern, sodass es auf Dauer zu Verkalkungen, Nierensteinen und Arteriosklerose kommen kann.

Zusätzlich zu Vitamin K sollte Vitamin D immer mit einer Mahlzeit, die Fett enthält, zu sich genommen werden oder ein paar Nüsse oder etwas Öl, da es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt.

Wichtiger Hinweis: Wer Blutverdünner oder andere Medikamente einnimmt, sollte die Vitamin-K-Gabe sicherheitshalber mit dem Arzt besprechen.

Nachtrag: Vitamin D und Magnesium

Die neusten Erkenntnisse zeigen, dass Vitamin D auch mit Magnesium zusammen eingenommen werden sollte, da dies ein direkter Ko-Faktor ist. Denn gerade Magnesium ist beteiligt an der Umwandlung und Aktivierung von Vitamin D. Haben wir also einen akuten Magnesiummangel ist es schwer sein Vitamin D-Wert hochzubekommen. Und so nun auch meine Erfahrung. Meine Beobachtungen der letzten Jahre zeigten immer wieder, dass mein Körper Vitamin D nur schwer aufnimmt und ich sehr hoch supplementieren muss. Seit dem ich mein Vitamin D morgens zusammen mit K2 und Magnesium zu meinem Frühstück nehme, hat sich die Aufnahme in der Tat verbessert. Gerade aufgrund meiner Krankheitshistorie und den Tabletten (Tamoxifen), die ich nehme habe ich eh einen hohen Verbrauch, was Magnesium und Calcium angeht und überprüfe diese regelmäßig. Daher auch meine Empfehlung an dich: Lasse bei deinem nächsten Arztbesuch nicht nur deinen Vitamin D Wert einmal prüfen, sondern gern auch Calcium und Magnesium. Im besten Fall übernimmt deine Krankenkasse die Kosten hierfür sogar. Im schlechtesten Fall bezahlst du rund 30€, die es dir und deine Gesundheit absolut wert sein sollten 😉

Meine Produktempfehlung

Nehmt eure aktuellen Vitamin-D-Präparate gern einmal genauer unter die Lupe. Die gängigen verschriebenen Präparate sind z.B. nicht vegan und enthalten unnütz Füllstoffe, teilweise sogar unnützen Zucker (unter dem Begriff Saccharose oder Maltodextrin versteckt). Prüft also die genauen Inhaltsstoffe und spart hier bitte nicht am falschen Ende. Ich kann euch die Produkte von Sunday Natural* empfehlen. Hierbei handelt es sich um hochwertiges Vitamin D ohne jegliche Zusätze und Hilfsstoffe. Zudem sind es vegetarische und vegane Rezepturen, die zusätzlich mit hochwertigem Kokos-MCT-Öl für die optimale Bioverfügbarkeit angereichert sind.

Je nachdem, in welcher Lebenslage ihr euch befindet, findet ihr hier eine gute Auflistung an Empfehlungen. Für einen akuten Vitamin-D-Mangel und die Auffüllphase bietet sich z.B. ein Präparat mit 20.000 I.E. Einheiten an. Ich persönlich habe das Vitamin D3 5000 I.E. +100µg K2 zu Hause und bin jetzt auch wieder auf ein Tablettenpräparat umgestiegen, da ich hier eine bessere Kontrolle über die Dosis habe als mit den Tropfen. Viele finden ein Flüssigsupplement von der Handhabung aber besser. Das müsst ihr ganz für euch entscheiden. Ich habe die Vitamin-D Tropfen z.B. immer jeden morgen zusammen mit meinen Omega-3-Tropfen zu mir genommen. Mehr zum Thema Omega-3 erfährst du hier.

Hier findest du zudem all meine Favoriten-Produkte von Sunday Natural, die ich beispielsweise zu Hause habe und je nach Bedarf nutze.

HINWEIS: Bitte haltet bei Unsicherheiten zur Supplementierung immer Rücksprache mit eurem Arzt. Ein Mangel ist nicht von Vorteil, mit einer Überdosierung, die unsere Organe überlastet, ist aber auch nicht zu spaßen! Deshalb gehe ich mit der Menge an Nahrungsergänzungsmittel, die ich zu mir nehme, sehr sparsam um und lasse meine Werte regelmäßig überprüfen.

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Bleibt fit und gesund

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