Das Bewusstsein für einen ausgewogenen und gesunden Lebensstil ist höher denn je. Doch leider nehmen auch die Unsicherheiten was wirklich gesund ist und was nicht immer mehr zu. Der Verbraucher wird komplett verunsichert. So auch beim Thema Nüsse. Mandeln sind z.B. einer meiner absoluten Lieblingssnacks, haben aber leider immer wieder einen schlechten Ruf. Hoher Fettgehalt und eine absolute Kalorienbombe heißt es von vielen Seiten. Beschäftigt man sich aber näher mit diesem Thema weiß man, dass es sich hier um gute und gesunde Fette und Kalorien handelt 😉 Aus diesem Grund möchte ich heute mal mit ein paar Mythen rund um die Mandel aufklären und zeigen, wieso wir diese auf jeden Fall mit einem sehr gutem Gewissen genießen können.
So empfiehlt beispielsweise auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Handvoll Nüsse. Bereits 1 Handvoll Mandeln (30g) ist z.B. reich an guten Ballaststoffen und enthält pflanzliche Proteine. Mandeln enthalten 15 essenzielle Nährstoffe wie Magnesium, Kalium, Calcium und Vitamin E. Also die perfekte natürliche und pflanzliche Alternative mit hohem Mehrwert.
Warum Mandeln so gesund sind?
Mandeln…
- können die Herzgesundheit unterstützen
Eine neue Studie des Almond Boards of California* ergab, dass das Snacken von Mandeln das relative Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um sogar ca. 30 % reduzieren kann. Außerdem passen Mandeln in einen herzgesunden Ernährungsplan wie z.B. die mediterrane Ernährungsweise. Zudem enthalten Mandeln die Fettsäure Linolsäure, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutcholesterinspiegels beiträgt. Und ein gesunder Cholesterinspiegel im Blut ist wichtig für die Herzgesundheit! (Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Einnahme von 10 g Linolsäure erreicht. Mandeln liefern 12 g Linolsäure pro 100 g).
- können die Reaktion des Körpers auf Stress verbessern
Viele Menschen betrachten Nüsse als Nahrungsmittel, die bei der Stressbewältigung helfen. Mandeln beinhalten wertvolle Nährstoffe wie B-Vitamine, Vitamin E, Calcium und Kalium. Sie sind auch reich an Magnesium, das bei der Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung hilft. Und auch eine neue Studie kommt zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von Mandeln die Reaktionen, die Herz- und Nervensystem bei mentalem Stress zeigen, positiv beeinflussen kann.
- unterstützen unsere Haut
Mandeln sind z.B. reich an Zink und B-Vitaminen, welche zur Erhaltung unserer Haut beitragen. In folgendem Artikel habe ich bereits darüber berichtet, dass das tägliche Snacken von Mandeln die Faltenbreite und -stärke bei Frauen, vor allem in der Postmenopause, verbessern kann.
- unterstützen unseren Darm
Vor allem die enthaltenen Ballaststoffe sind besonders gut für unsere Darmflora. Doch auch die wertvollen Polyphenole und ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf die Zusammensetzung der Mikroorganismen in unserem Darm aus. Habt ihr einen sehr empfindlichen Magen, kann es auch helfen die Mandeln vorher in Wasser einzuweichen.
- versorgen einen mit Energie für den Tag
Ich persönlich finde Mandeln super um den Stoffwechsel anzukurbeln. Sie unterstützen diesen durch die gesunden, ungesättigten Fettsäuren sowie die enthaltenen Ballaststoffe und der niedrige glykämische Index sorgt dafür, dass auch der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt.
- gut für die Knochen
100g Mandeln enthalten mit 269mg nämlich fast so viel knochenstärkendes Calcium wie Joghurt. Und so hat eine Studie erfolgreich bewiesen, dass das regelmäßige Essen von Mandeln einen äußerst positiven Einfluss auf unsere Knochendichte haben kann.
Mandelmythen aufgeklärt
1. Mandeln enthalten viel Fett
Korrekt, aber Fett ist nicht immer schlecht oder macht dick. Wenn wir von ungesunden Fetten sprechen, sprechen wir nämlich immer über gesättigte Fette und Transfette, die unserem Körper schaden und z.B. schlecht für Herz-Kreislauf sind. Die täglich empfohlene Mandelportion (30 g) hingegen enthält 15 g Fett, wovon 14 g zu den ungesättigten und damit „guten“ und gesunden Fetten zählen, die uns und unserem Körper guttun. Denn gerade ungesättigte Fette sind beispielsweise enorm wichtig für unsere Herzgesundheit. Studien zeigen, dass diese als Teil einer gesunden Ernährung den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins senken können. Die Wahl von Mandeln als Snack anstelle eines kohlenhydratreichen Snacks mit gleichem Kaloriengehalt als Teil einer cholesterinsenkenden Diät kann einen der vorteilhaftesten Typen des „guten“ HDL-Cholesterins fördern und seine Fähigkeit verbessern, schädliches Cholesterin aus dem Körper zu entfernen**.
2. Mandeln haben viele Kalorien und machen dick
Eine Handvoll Mandeln (30 g) enthält in etwa 175 kcal, was ich an dieser Stelle aber betonen möchte: „gute“ Kalorien. Denn sie beinhalten gute und gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe und haben einen niedrigen glykämischen Index. So machen uns Mandeln lange satt ohne zu beschweren und geben uns genügend Energie für was der Tag auch bringt. Und auch laut einer gesonderten Studie hatte das Snacken von Mandeln, im Gegensatz zu Teilnehmer, die keine Nüsse aßen, z.B. keinen Einfluss auf das Gewicht der Studienteilnehmer***.
Fazit
Mandeln sind nicht nur lecker, sondern auch durch viele Studien bestätigt ein absolut reichhaltiger und leichter Snack, der uns mit einer Vielfalt an guten Nährstoffen versorgt und viele positive Effekte für unsere Gesundheit mit sich bringt. Ihr wisst natürlich auch, dass ich sie wegen der vielen positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unseren Säure-Basen-Haushalt sehr schätze.
Integrieren können wir Mandeln zudem in wirklich jede Mahlzeit. Ob in ganzen Stücken oder als Mus zum Frühstück, in Form von Mandelsplittern fürs Mittag- oder Abendessen, Mandelmehl zum Backen oder ganz einfach zum Snacken für zwischendurch.
Mein Tipp: Geröstete und ungeschälte Mandel – Bester Geschmack mit voller Nährstoffvielfalt 🙂
Seid ihr auch schon so Mandel-Addicted wie ich?
Alles Liebe & bleibt gesund
* In freundlicher Zusammenarbeit mit California Almonds
** Berryman CE, Fleming JA, Kris-Etherton PM. Inclusion of almonds in a cholesterol-lowering diet improves plasma HDL subspecies and cholesterol efflux to serum in normal-weigh individuals with elevated LDL cholesterol. The Journal of Nutrition 2017; 147(8): 1517-1523
*** Tan S, Mattes R (2013) Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr 67(11):1205–1214.
