Mein Ernährungsprinzip + Rezept

Immer wieder erreichen mich Fragen nach meiner Ernährung. Gern antworte ich, dass ich mich basisch und nach dem 80:20 Prinzip ernähre (mehr dazu hier). Doch eigentlich ist es viel mehr als das und eigentlich reicht es auch nicht aus sich an ein Ernährungsprinzip entlangzuhangeln. Sei es Clean Eating, Low Carb, Keto oder eben die basische Ernährung. Am Ende ist jeder Körper ganz individuell und hat andere Bedürfnisse. So muss erst einmal beim beim Ursprung angefangen werden. Und so besteht auch mein Ernährungsprinzip aus den 3 folgenden Säulen:

Ernährungsprinzip nach Caro

Was das genau heißt? Mein grundlegendes Ernährungskonzept richtet sich nach der basischen Ernährung und dieses wird angepasst an den persönlichen Nährstoffbedarf bzw. Makronährstoffbedarf und die jeweilige Lebenssituation. So setzt sich eine ausgewogene und gesunde Ernährung beispielsweise aus den folgenden Makronährstoffen zusammen.

Die Makronährstoffe

1. Kohlenhydrate

2. Fette

3. Proteine

Diese Nährstoffe benötigt der Körper für den energieabhängigen Betrieb unserer Zellen und unseres Gewebes. Doch wie teile ich diese Nährstoffe optimal für mich auf? Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt beispielsweise, dass unsere Ernährung mindestens zu 50% aus Kohlenhydrate, zu 30% aus Fetten und zu 20% aus Proteinen besteht.

Anpassung an die jeweilige Lebenssituation

Je nach Lebenssituation ändert sich dies allerdings. Beispielsweise wird Sportlern, Menschen die gern abnehmen möchten oder auch schwer kranken Menschen wie Krebspatienten eine ganz andere Aufteilung empfohlen. Und wenn man sich seine Ernährung wirklich einmal näher anschaut, wird man feststellen, dass viele Menschen nicht auf ihren empfohlenen Proteinbedarf kommen. Um euch dies einmal nahe zu bringen habe ich direkt ein Rezept mitgebracht: Meinen morgendlichen Frühstücksbrei 🙂 Die wichtigste Mahlzeit für einen guten Start in den Tag und um den Körper direkt zu Beginn des Tages mit ausreichend Nährstoffen und Energie zu versorgen ist nämlich das Frühstück. Nun schaut euch einmal euer Frühstück an und bewertet dieses an Hand der Empfehlung der DGE. Würdet ihr auf die 50% Kohlenhydrate, 30% Fette und 20% Proteine kommen? Ich bezweifle es und bin mir sicher, dass bei dem Großteil von euch die 50% Kohlenhydrate weit aus überschritten wird. So isst doch der Großteil von uns morgens Brötchen, Toast, Müsli, Porridge und ja selbst eine Smoothie Bowl hat einen hohen Kohlenhydrate-Anteil.

Beispiel: Mein Frühstücksrezept

Mein weiter unten folgendes Rezept wurde kreiiert nach meinem persönlichen Nährstoffbedarf und beinhaltet so beispielsweise 50% Kohlenhydrate so wie 25% Fette und 25% Proteine. Beachtet wurde hier zudem, dass der Brei aus aus guten säurebildenden Lebensmitteln so wie reinen basischen Lebensmitteln besteht. Somit haben wir ein gutes basisches, nährstoffreiches und an meine Lebenssituation angepasstes (erhöhter Proteinbedarf) Frühstück.

Mehr Infos zum Thema Nährstoffverteilung und Makronährstoffe?

Ihr wollt auch zu eurem eigenen Ernährungsberater und Makronährstoffexperten werden? Dann melde dich noch heute für mein Ernährungs-Online-Seminar an, in dem ich euch einen Einblick in meine Ernährung und meinem Ernährungsprinzip gebe.

eat well, feel better: Ernährungsbasics mit Carolin Kotke

In diesem Seminar gehe ich die 3 Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine mit euch durch und zeige euch wie ihr diese optimal in euren Ernährungsplan einteilt. Abschließend erhaltet ihr dann einen Ernährungsplan mit dem ihr euren persönlichen Energie- und Nährstoffbedarf berechnen könnt.

---

Rezept: Hirsebrei mit Apfel

Zutaten:

• 50g Hirseflocken
• 15g Kokosraspeln
• 1 Apfel
• 8g Rosinen
• 1EL Leinsamenöl
• 40g Vanille Protein Shake (z.B. nupro Vanilla)
• 200 ml Mandelmilch
• etwas Bourbon Vanille oder Vanille Gewürzöl von Sonnentor
• etwas Zimt

Zubereitung:

1. Die Hirseflocken, Kokosraspeln und Mandelmilch zusammen in einem kleinen Topf leicht aufköcheln. Achtung, nicht ankochen lassen!
2. Nun den klein geschnittenen Apfel und Rosinen hinzufügen.
3. Wenn der Brei genügend Flüssigkeit aufgenommen hat, vom Herd nehmen, kurz abkühlen lassen und Proteinpulver, etwas Leinöl so wie etwas Bourbon Vanille oder 1 Tropfen Gewürzöl Vanille von Sonnentor hinzugeben.
4. Anschließend etwas Zimt hinzugeben, dekorieren (hierfür bestenfalls ein paar Apfelscheiben übrig lassen 😉 ) und schmecken lassen!

Extra Tipp wenns schnell gehen muss oder für unterwegs:

Statt den Brei aufzukochen einfach 200ml gekochtes Wasser auf den Brei geben und anschließend vorgehen wie ab Schritt 2 🙂

Alles Liebe und guten Appetit

• 

• 

•