Basisch und lecker: vegane und glutenfreie Wraps mit Kohl

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Ihr wolltet mehr basische Rezept-Inspirationen und ihr kriegt sie. Heute mit meinem Rezept für ganz einfache vegane und glutenfreie Wraps 🙂

Kohl-Gemüse: Basisches Anti-Krebslebensmittel

Eines der absoluten basischen Highlights und besten Anti-Krebslebensmittel ist Kohl-Gemüse. Hat man vielleicht noch leicht negative Kindheitserinnerungen zu den verschiedensten Kohl-Gemüsesorten, hatten Mutti und Omi aber schon damals Recht, wenn Sie euch dazu zwangen mehr Kohl zu essen. Mein absoluter Liebling mit der besten Nährstoffzusammensetzung ist ja immer noch der Brokkoli. Allerdings überzeugen auch der Blumenkohl, Rosenkohl oder gar der klassische Kohl, absolut durch ihre guten Vitamine und Mineralstoffe. So finden sich dort die Vitamine A, B, E und K ebenso wieder wie reichlich Calcium, Eisen und Magnesium. Gerade wer auf Fleisch verzichtet, aber mehr Eisen benötigt, kann hier also gern großzügig zugreifen.

Wusstet ihr, dass in 100g Weißkohl genauso viel Vitamin C enthalten ist, wie in einem Glas Orangensaft?

Mit nur 250g des Gemüses hättet ihr so also bereits schon euren Tagesbedarf gedeckt. Nicht schlecht, oder? Und manchmal echt unterschätzt der liebe gute Kohl 😉

Aus diesem Grund bin ich einmal kreativ geworden und habe geschaut, was man neben einer klassischen und eher langweiligen Kohl-Suppe vielleicht doch noch so feines zaubern kann. Ergebnis: Meine basischen Wraps mit Quinoa-Hirse-Füllung von P.Jentschura*. Eine super glutenfreie und vegane Alternative zu herkömmlichen Wraps.

Glutenfreie und vegane Kohl-Wraps

Die größte Herausforderung an Wraps ist wohl dafür zu sorgen, dass sie beim Essen nicht einfach auseinander fallen. Mein Tipp: Die einzelnen Kohl-Blätter leicht Dampfgarern oder köcheln und ein paar schöne klebrige Basics suchen. Hierfür eignen sich Hummus und Guacamole perfekt. Sie helfen nicht nur euren Wrap perfekt zusammenzuhalten, sondern punkten auch noch mit reichlich guten Nährwerten wie gesunden Fetten und guten Proteinen. Die TischleinDeckDich Quinoa-Hirse-Mahlzeit bietet euch zudem gute und hochwertige Kohlenhydrate, die euch reichlich satt machen und euch ausreichend Energie für den Tag schenken.

Das einzige, was jetzt nur noch fehlt, sind reichlich Gemüse, mit dem ihr die Wraps nun füllen könnt. Hier seid ihr vollkommen frei. Meine Favoriten: Gurken und Karotten und natürlich auch ein paar Brokkoli Sprossen, die nicht fehlen dürfen.

Rezept: Basische Kohl-Wraps

Zutaten für 2 Personen:

für die Wraps:

für die Guacamole:

  • 1 Avocado
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Zitrone
  • etwas Salz und Pfeffer
  • (wer mag auch gern etwas Kräuter wie Petersilie)

für den Hummus:

  • ca. 240g Kichererbsen
  • 60ml Wasser
  • 2 EL Tahini
  • 1 Zitrone
  • etwas Kreuzkümmel und Salz

Zubereitung:

  1. Kohlblätter vorsichtig vom Strunk lösen und waschen. Nun die Kohlblätter für ein paar Minuten in den Dampfgarrer geben damit sie später leichter zu Rollen sind. Alternativ könnt ihr sie auch leicht köcheln.
  2. Währenddessen könnt ihr schon einmal die Gurken so wie Karotten in kleine Stücke schneiden und die Guacamole und den Hummus vorbereiten.
  3. Für die Guacamole die Avocado, Knoblauchzehe, 2 EL Zitronensaft so wie Salz und Pfeffer in einen Mixer geben und zu einer kleinen klebrigen Masse mixen und fertig ist die Guacamole.
  4. Ebenso für den Hummus die Kichererbsen, etwas Olivenöl, 60ml Wasser, 2 EL Tahini, den restlichen Saft der Zitrone und Salz in den Mixer geben und zu Mus mixen. Ist die Konsistenz noch nicht fein genug, gern noch etwas Wasser hinzufügen.
  5. Nun 80g TischleinDeckDich mit ca. 270ml Wasser (oder gern auch 270ml Brühe) übergießen, umrühren und ca. 5min abgedeckt quellen lassen.
  6. Währenddessen die TischleinDeckDick-Mahlzeit noch am Quellen ist, können die Wraps schon einmal vorbereitet werden. Dafür die einzelnen Kohlblätter mit etwas Hummus bestreichen. Anschließend die fertige TischleinDeckDick-Mahlzeit darauf verteilen. Dann Gurken- und Karottenstreifen sowie Guacamole darauf verteilen. Abschließend können die Brokkoli Sprossen hinzugegeben werden und das Ganze kann zu einer kompakten Rolle gewickelt werden.
  7. Die Rollen könnt ihr nun halbieren oder in Stückchen schneiden. Sollte eine Rolle nicht zusammen halten, könnt ihr auch gern mit Zahnstochern nachhelfen 😉

Lasst es euch schmecken und guten Appetit

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Extra Tipp: Die TischleinDeckDich Quinoa-Hirse-Mahlzeit von P.Jentschura eignen sich übrigens auch super als Grundlage für meine basischen Zucchini Puffer oder Gemüse-Bratlinge 😉

*In freundlicher Zusammenarbeit mit P.Jentschura

2 Kommentare zu „Basisch und lecker: vegane und glutenfreie Wraps mit Kohl

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