Gemüse der Saison? Wie wäre es mit Fenchel? Ob im Kochtopf oder im Dampfgarer leicht angedünstet oder als Ofengemüse. Einfach lecker und vor allem unschlagbar, was die Nährwerte angeht. Mit 100g Fenchel erreicht ihr z.B. bereits 10% eures Kalium- und Calciumbedarfs. So ist Fenchel eine super Calciumquelle für Veganer. Bereits eine Portion Fenchel hat nämlich ungefähr gleich viel Calcium wie ein Glas Milch. Nur gewinnt die Fenchel hier eindeutig, da sie darüber hinaus viele weitere positive Eigenschaften mit sich bringt. Durch seine ätherischen Öle ist Fenchel nämlich sehr magenfreundlich, unterstützt die Verdauung und wirkt sogar auch entzündungshemmend. Und auch eure Leber und Nieren profitieren von den guten Eigenschaften der Knolle. Zu guter Letzt enthält die Fenchelknolle eine gute Menge an Eisen, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und B-Vitaminen. Ich sags ja: Wunderknolle!
Und damit auch ihr eine Idee an die Hand bekommt wie ihr die Fenchel gut in euren Speiseplan integrieren könnt, möchte ich euch heute eines meiner Lieblings-Fenchel-Rezepte vorstellen: Fenchel-Gemüse mit Lachsfilet.
Wie in den meisten meiner Gerichte sind hier auch wieder die Makronährstoffe optimal aufgeteilt. Ihr findet eine gute Anzahl an „guten“ Kohlenhydraten, „guten“ gesunden Fetten so wie hochwertiges Protein in Form von Lachs. Auch wenn ich mich zum Großteil sehr vegan ernähre, mag ich auf Fisch einfach nicht verzichten. Neben einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren gibt euch der Lachs nämlich nicht nur ausreichend Protein, sondern auch viele weitere gute Vitamine und Mineralstoffe. Worauf ich bei der Fischauswahl aber immer achte ist die Bio-Qualität.
Mehr über eine nährstoffoptimierte Ernährung erfahrt ihr auch in meinen „eat well, feel better“-Seminaren.
Fenchel-Gemüse mit Lachsfilet
Zutaten für 2 Personen:
- 1 Fenchel (ca. 350g)
- 2 Karotten (ca. 250g)
- Kartoffeln (ca. 400g)
- 2x 100g Bio-Lachsfilet
- 1 Schuss Zitronensaft
- Olivenöl
Für die Sauce:
- 40ml Gemüsebrühe
- 1EL Mandelmus
- 1 EL Kichererbsenmehl
- etwas Knoblauchpulver
- Salz/Pfeffer
Zubereitung
- Gemüse klein schneiden, auf ein Backblech geben und mit etwas Olivenöl beträufeln oder einpinseln und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Dann anschließend mit dem Lachsfilet in den vorgeheizten Backofen für ca. 20-30min bei 180° Ober-/Unterhitze geben. Den Lachs vorher mit etwas Olivenöl beträufeln, einen Schuss Zitronensaft dazugeben und kräftig salzen und pfeffern. Ich gebe den Lachs immer in ein Alufolienpaket, in dem er schön dünsten kann und so auch die guten Nährstoffe enthalten bleiben. Dieses dafür ordentlich verschließen.
- Währenddessen das Gemüse und der Lachs im Ofen sind, kann die Sauce vorbereitet werden. Hierfür einfach die Gemüsebrühe mit Mandelmus, etwas Kichererbsenmehl (für die Festigkeit) und Knoblauchpulver mixen und mit Salz und Pfeffer oder bei Belieben auch mit weiteren Gewürzen mischen.
- Anschließend könnt ihr das ganze Anrichten und euch schmecken lassen!
Kleiner Tipp: Ihr könnt hier mit dem Gemüse natürlich flexibel variieren. Ich mache mir z.B. im Backofen auch liebend gern Süßkartoffeln mit Rote Beete.
Was ist eure liebste Ofengemüse-Kombi? Verratet mir dies unter den Kommentaren. Vielleicht habt auch ihr ein paar schöne neue Ideen für mich 🙂
Alles Liebe
Oh wie lecker! Das werde ich gleich nächste Woche mal testen 🙏👏😋 Danke auch für die vielen Infos, wusste nicht das Fenchel so viele gute Eigenschaften hat. Vor allem Calcium brauche ich ja doch viel.
Freut mich wenn ich dich etwas inspirieren konnte 😊 und Fenchel als Calciumquelle hatte ich auch erst nicht auf dem Schirm. Deshalb war es mir um so wichtiger gerade diese Info zu teilen ✌🏻